Afname essentiële mineralen en spoorelementen in ons dieet: Deel 1 Magnesium

Anne Andela, apotheker

De laatste zestig jaar is het gehalte aan mineralen en spoorelementen (micronutriënten) in groenten, fruit, vlees en zuivel aanmerkelijk gedaald in de westerse wereld, en gelijkertijd hebben we deze essentiële voedingsstoffen juist zo hard nodig voor onze gezondheid en om mooi en vitaal ouder te worden. Uit Engels onderzoek is gebleken dat de basale voedingsmiddelen (brood, groente, fruit, aardappelen, rijst) gemiddeld 19% minder magnesium, 29% minder calcium, 37% minder ijzer en 62% minder koper bevatten.

Deze ondervoeding van micronutriënten komt steeds vaker voor en wordt ook nog eens verergerd door de toename van een ongezond dieet onder de westerse bevolking. Het probleem wordt dus van twee kanten gevoed, kun je wel stellen. Het eten van bewerkt voedsel (fast food, koekjes, wit brood, witte rijst) levert voornamelijk snelle koolhydraten en verzadigde vetten op en mist de noodzakelijke micronutriënten. Naast een meer gezonde, pure voeding is het gebruik van een goed supplement met mineralen en spoorelementen geen overbodige luxe meer in deze tijd.

Magnesium in de wetenschap 

Magnesium tekort kan ten grondslag liggen aan depressies en welvaartsziekten door een gebrek aan gezonde voeding. Magnesiumtekorten zijn geconstateerd bij diabetespatiënten en het gebruik van bepaalde medicijnen (maagzuurremmers en corticosteroïden). Ook wijzen studies uit dat suppleren met magnesium gunstige effecten heeft bij overgewicht en hart- en vaatziekten (hoge bloeddruk, hartfalen).

Magnesium beschermt tegen galstenen en herseninfarct

Mannen die dagelijks meer magnesium binnenkregen via voeding, hadden significant minder vaak last van (cholesterol)galstenen. Het (omgekeerde) verband tussen de magnesiuminname en de kans op symptomatische galstenen was dosisafhankelijk en was meer uitgesproken bij mannen met een zittende leefstijl. Bovendien is in experimentele studies aangetoond dat een lagere magnesiuminname, door verhoging van de vorming van vrije zuurstofradicalen, leidt tot meer slijmvorming in de galblaas, wat de vorming van galstenen eveneens bevordert. Een hoge inname van magnesium speelt mogelijk een rol in de primaire preventie van een herseninfarct bij mannelijke rokers. Dit is de conclusie van een Finse studie, waarin ruim 26.500 rokers tussen 50 en 69 jaar gemiddeld 13,6 jaar werden gevolgd. Een hogere inname van magnesium was geassocieerd met een significant lagere kans op een herseninfarct, vooral bij mannen onder 60 jaar. Magnesium had echter geen invloed op de kans op een hersenbloeding.

Magnesium bij diabetes regulatie en overgewicht 

Een studie onder diabetes type 2 patiënten liet zien, dat 77% van de deelnemers een te lage magnesiumstatus in het lichaam had. Bij kinderen met overgewicht veroorzaakt een lage magnesiumspiegel mogelijk insulineresistentie. Een ander onderzoek illustreert dat suppletie met magnesium leidt tot diverse gunstige veranderingen bij mensen met overgewicht. Een gerandomiseerde dubbelblinde crossover-studie onder 14 gezonde personen met overgewicht (BMI ≥25) toont dat een dagelijkse suppletie met 500 mg elementair magnesium gedurende 1 maand resulteert in een significante daling van het nuchtere C-peptide en insuline. Dit onderzoek toont dat magnesiumsuppletie bij overgewicht kan leiden tot een verbetering van diverse metabole processen.

Magnesiumtekort door maagzuurrremmers 

De Food and Drug Administration (FDA) heeft een officiële waarschuwing gegeven voor langdurig gebruik van de zogenaamde protonpompremmers. Gebruik van deze maagzuurremmers kan leiden tot een magnesiumtekort. Medicatie van dit type wordt voorgeschreven bij zuurbranden en maagzweren. Bij gebruik langer dan een jaar bestaat het gevaar van een tekort aan magnesium. Maar ook 3 maanden gebruik kan al leiden tot een tekort met spierspasmen, een onregelmatig hartritme en aanvallen die aan epilepsie doen denken tot gevolg. Patiënten dienen te stoppen met de medicatie wanneer magnesiumsuppletie geen baat biedt. Volgens de FDA is suppletie slechts in 25% van de gevallen zinvol. De overige 75% van de patiënten moet het gebruik van de protonpompremmer staken. Normaliter worden protonpompremmers gedurende 6 maanden voorgeschreven. In Nederland zijn verkrijgbaar: omeprazol (Losec), esomeprazol (Nexium), lansoprazol (Prezal), pantoprazol (Pantozol) en rabeprazol (Pariet). [1]

Magnesiumcitraat vorm

Voeding en suppletie met Magnesium 

Het is erg belangrijk om voldoende van het mineraal magnesium binnen te krijgen. Magnesium behoort tot de belangrijkste mineralen in ons lichaam en is betrokken bij meer dan 300 enzymatische reacties. Stress klachten, pijnlijke en stijve spieren, snel moe worden, chronische vermoeidheid en prikkelbaarheid zijn zomaar wat klachten die op kunnen treden bij een tekort aan magnesium. In tegenstelling tot calcium wordt over het algemeen weinig aandacht geschonken aan magnesium, terwijl de inname van dit mineraal in de gangbare westerse voeding juist te wensen overlaat.

Goede vormen van magnesium in supplementen zijn: magnesiumcitraat, magnesiummaleaat (stimuleert mede het energieniveau), magnesiumaspartaat en diverse ander verbindingen met organische zuren, zoals magnesiumglycinaat en magnesiumascorbaat. Magnesiumtauraat is ook een erg goede vorm van magnesium. Het taurine stimuleert de opname van vetoplosbare vitaminen, zoals vitamine E, en zorgt voor een verhoogde uitscheiding van cholesterol.

Magnesiumtauraat vorm

Plantina supplement Magnesium met Taurine

Plantina Magnesium met Taurine is uniek omdat het in één verbinding (magnesiumtauraat) twee belangrijke stoffen levert. Dat doet verder geen enkel magnesiumsupplement. Zowel magnesium als taurine hebben een regulerende en rustgevende functie in hart, spieren, hersenen en zenuwen. Zo helpt de combinatie in Plantina Magnesium met Taurine voor ontspannen spieren, een goed geheugen en een betere focus. Doseereenheid: Tablet met 150 mg magnesium en 600 mg taurine (als magnesiumtauraat [750 mg]).

Magnesiumoxide in supplementen valt af als magnesiumbron 

Plantina Magnesium met Taurine is een sterke bron van magnesium. Niet alleen werken magnesium en taurine samen, maar bovendien wordt organisch gebonden magnesium, zoals dit magnesiumtauraat, beter in het lichaam opgenomen dan het veelgebruikte magnesiumoxide. Deze laatste stof is goedkoop en gemakkelijk te verwerken in een supplement en daarom populair. Maar magnesiumoxide valt af als magnesiumbron, omdat het nauwelijks in het lichaam wordt opgenomen.

De opname van magnesium is sterk afhankelijk van de stof waaraan het gebonden is. Aanbevolen dosis als supplement in elementaire vorm: 150-400 mg. Bij veel stress, hoge bloeddruk en veel zuivelconsumptie: 400-700 mg (ADH: 300 mg).

Magnesium in onze voeding 

Een tekort aan magnesium kan men uiteraard aanvullen met een magnesiumsupplement, zoals de Plantina Magnesium of Multi, maar men kan ook starten met magnesiumrijke voeding. Hieronder volgt een lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium. Die moeten dan wel dagelijks in voldoende mate worden ingenomen. En bij voorkeur biologische producten.

 - groene groenten (spinazie), peulvruchten; - volkoren-, meergranenbrood, tarwezemelen, risotto, zilvervliesrijst; - noten (vooral pecan-, cashewnoten en amandelen), zonnebloempitten, sesamzaad, pinda's; - ananas,pruimen; - makreel, heilbot, krab; - sojaproducten; - cacao. 

Synergie met andere voedingsstoffen 

Magnesium versterkt de opname van vitamine E, een belangrijke vitamine voor de huid. Vitamine B6 werkt samen met magnesium; de stofwisseling van beide stoffen is sterk met elkaar verweven. Ook het aminozuur taurine bepaalt in belangrijke mate de intracellulaire magnesiumconcentratie. Zonder vitamine B6 kan magnesium de cel niet binnenkomen. Vitamine B 6 is onderdeel van het vitamine B-complex en zorgt voor een goede weerstand en spijsvertering . In het bijzonder van belang bij een huid gevoelig voor acne.

 [1] www.ortho.nl

Anne Andela, apotheker.