Healthy aging: vitamine D

Vitamine D  staat de laatste tijd wereldwijd enorm in de belangstelling. We vroegen onze apotheker Anne Andela over de laatste stand van zaken met betrekking tot vitamine D.  Lees Anne haar bijdrage:

Anne Andela

Volgens een team van internationale vitamine D-experts  is een veel hogere inname van vitamine D per dag nodig, dan de huidige aanbevelingen,  om het risico van borst- en darmkanker, MS , diabetes type 1 met de helft te verkleinen. Tevens blijken schrikbarend veel mensen over de hele wereld een te lage vitamine D status te hebben, ondanks het feit dat het lichaam zelf vitamine D kan aanmaken onder invloed van zonlicht. Het feit dat vitamine D niet veel voorkomt in onze voeding zal hier ongetwijfeld een grote rol bij spelen. Vooral Nederlanders met een donkere huid en ouderen vormen een risicogroep, omdat ze minder vitamine D in hun huid aanmaken.

Vitamine D 400IU

Volgens deGezondheidsraad hebben Nederlanders tussen 4 en 50 jaar die voldoende buitenkomen géén extra vitamine D nodig. Zij kunnen volstaan met ‘gezonde’ voeding. Echter, onze voeding bevat weinig vitamine D, alleen mensen die twee keer per week vette vis eten bereiken een adequate vitamine D-spiegel. Hiernaast krijgen we in gematigde klimaatzones als Nederland in de herfst- en wintermaanden te weinig zon tot onze beschikking. Alleen tussen mei en oktober is het mogelijk om uit zonlicht voldoende vitamine D aan te maken. Hiervoor moet men tussen 11 uur ‘s ochtends en 3 uur ‘s middags ten minste een kwartier tot een half uur buiten in de zon doorbrengen.  De rest van het jaar zijn we dus afhankelijk van vitamine D uit voedingssupplementen.

Wat is nu een adequate hoeveelheid?

De huidige aanbevelingen van de gezondheidsraad liggen rond de 200-600 IU per dag (5-15 µg). Deze lage waarden zijn van oudsher opgesteld om bot deficiëntieziekten als rachitis, osteomalacie  en osteoporose te voorkomen, maar zijn onvoldoende voor het bereiken van verdere gezondheidsbevorderde effecten, zoals de preventie van auto-immuunziekten, diabetes, hartfalen, kanker, ontstekingen en huidaandoeningen.

Een goede dagdosering voor mensen  met een lichte huid, leeftijd 4-50 jaar: 400-1000 IE (10-25 µg).

Mensen met een donkere huid en ouderen (>50 jaar)  hebben meer vitamine D (of meer zonlicht nodig), zij kunnen een dagdosis van 1000-2000 IE per dag nemen (25-50 µg). Vooral ouderen in verpleeg- of verzorgingshuizen zijn een risicogroep, maar ook chronisch zieken, mensen die veel binnen zitten en mensen met ernstig overgewicht hebben vaak een vitamine D-tekort. 

Daarnaast is een vitamine D-tekort ook in verband gebracht met neerslachtigheid en depressie; onderzoek heeft aangetoond dat verbetering van de vitamine D-status positief is voor stemming en welbevinden.

Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben eveneens meer vitamine D nodig dan de huidige aanbeveling aangeeft, ook met het oog op de gezondheid van het kind. Ruim een kwart van de pasgeboren baby's heeft bij de geboorte een tekort aan vitamine D. Dit gebrek vergroot de kans op luchtweginfecties in het eerste levensjaar.  Een goede dagdosis voor zwangeren/ vrouwen die borstvoeding geven is 1000-2000 IE (25-50 µg) of (tijdelijk) zelfs  4000 IE (100 µg).  

Een laagnormale vitamine D-status in de herfst is een indicatie voor extra suppletie in de winter. Voor mensen met een extreem lage vitamine D spiegel is een stootkuur vitamine D(injectie) te overwegen om weer op een normale waarde uit te komen.

Zelfs jongerenhebben tegenwoordig een vitamine D tekort bleek uit onderzoek. Bij ruim 1000 Europese jongeren tussen de 12 en 18 jaar is de bloedwaarde van vitamine D bepaald. Maar liefst 80% van de jongeren had geen optimale vitamine D-status, volgens de onderzoekers. Het blijkt dat 1 op de 5 jongeren (bijna) nooit halvarine of margarine neemt. Meer dan de helft van de jongeren eet nooit of bijna nooit vis. Zowel halvarine, margarine als vette vis zijn de beste bronnen van vitamine D. Daarnaast spelen jongeren minder buiten, wat al op een jonge leeftijd begint.

Ga naar de Vitamine D Producten in onze shop >>